Ejercicios durante el embarazo
Para las mamás embarazadas que quieren iniciar con algunos ejercicios y no saben que otras opciones hay además de caminar. Aquí les dejo estos ejercicios tomados de la pagina Web de la clinica Mayo. Los estuve revisando y parecen adecuados para las mujeres embarazadas, ademas los pueden realizar en la comodidad de su hogar. Pueden realizar rutinas de 15 repeticiones y descansar o iniciar algunos mientras su condicion se los permita, no olviden acudir con su ginecologo para una revisión antes de realizar estos ejercicios. Espero les guste mi traducción.
Mamás con Diabetes, estos ejercicios pueden ayudar a controlar sus niveles de azúcar durante el embarazo, compleméntenlo junto con su dieta, para ustedes el ejercicio durante el embarazo no es una opción
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¿Interesada en hacer ejercicio? ¡Bien por ti! El ejercicio durante el embarazo puede ayudarte a mejorar tu condición y resistencia, tonificar tus músculos y prepararte para el parto.
Lagartijas de pared.
Inicia tus ejercicios durante el embarazo con lagartijas de pared, que trabajaran tus músculos pectorales localizados en la parte anterior de tu pecho y los músculos tríceps localizados en la parte trasera de tu brazo.
Colócate de pie de frente a la pared. Luego recárgate contra la pared con tus manos. Mantén tus pies ligeramente separados entre sí. Mantén tus manos en la pared a la altura de tus hombros, ligeramente más separadas que tus hombros. Lentamente dobla los codos y baja el pecho hasta que su barbilla llega a la pared. Recuerda mantener tu espalda recta. Luego regresa a la posición inicial. Poco a poco continúa hasta llegar a 15 repeticiones.
Levantar las piernas
Para fortalecer la espalda y los músculos abdominales, trate de levantar las piernas. Comience con sus manos y rodillas, manteniendo los brazos estirados y las manos directamente debajo de los hombros. Levanta la rodilla derecha, luego estira la pierna detrás de ti -termina con la pierna levantada en paralelo al suelo. Repita el lado contrario. Complete poco a poco 10 repeticiones en ambos lados.
Step Ups
Para hacer los step-up, necesitará un pequeño taburete - o puedes realizarlas delante de las escaleras. Colócate cerca de una pared o barandilla para mantener el equilibrio o apoyo adicional, si es necesario. Empujar principalmente a través de tu pie de apoyo, levanta tu cuerpo hasta el escalón. A continuación, un paso hacia atrás a la posición inicial. Alterna el pie de apoyo cada vez que hace completa un paso. .
Cuando estás haciendo step-ups, recuerda que debes mantener la espalda recta y colocar el pie totalmente en el piso. Realiza tantas repeticiones como puedas, dependiendo de tu nivel de condición física. Para cuando estés cansada o tu condición te lo indique.
Laterales
Estos ejercicios laterales desafían tu estabilidad y trabajan los músculos a lo largo del lado de tu cuerpo.
Para hacer los laterales, recuéstate sobre tu lado izquierdo y levántate a ti misma con tu antebrazo izquierdo. Coloca el hombro izquierdo justo encima de tu codo izquierdo, manteniendo los hombros, las caderas y las rodillas en la alineación. Descansa tu brazo derecho a lo largo del lado de tu cuerpo. Mantener esta posición durante varios segundos y luego baje al suelo. Realízalos calmadamente hasta 10 repeticiones. Repite el otro lado.
Sentadillas
Incluso realizarlas durante cortos períodos de tiempo ayuda a abrir la cadera y permite más espacio para que el bebé descienda. Si practicas sentadillas ahora, será más fácil ponerte en cuclillas durante el parto. Trate de realizar las sentadillas apoyada con una pelota de fitness.
Ponte de pie con una pelota de fitness a tus espaldas y contra la pared, los pies abiertos a la altura de los hombros. Deslízate por la pared hasta que tus rodillas alcancen un ángulo de 90 grados, teniendo cuidado de mantener los talones apoyados en el suelo. Si no puedes doblar las rodillas a un ángulo de 90 grados, simplemente ve tan bajo como puedas y luego vuelve a la posición inicial. Continúa con cuidado hasta 10 repeticiones.
